膝盖不好，对咱爸妈这个年事的东说念主来说，确切太常见。
大可能若干听他们念叨过：
「蹲下之后，不扶着点站不起来」
「作念点大动作，嗅觉膝盖吱嘎响，不得劲」
「凉风吹，膝盖蒙眬作痛」
这些症状加重，很可能终就指向膝重要了！
别认为膝重要仅仅「膝盖有点疼」，它会严重爸妈日常基本行动；身体行动旦减少，心管、糖尿病等慢病风险通通飞腾。
比起莫得膝重要的东说念主，膝重要患者还加多了 20～50 的全因死字风险。 [ 1 ]
凭据 2020 年的宇宙统计数据线路，我国的膝重要患病率，跟着年龄增长漫步呈线飞腾，60 岁以上的老东说念主，近半齐有膝重要！ [ 2 ]
对膝盖不利的要素千千万，举例肥美、久坐不动。还有个原因过往很少被强调：肌肉力量太弱了。
尤其是「股四头肌」，它不错称得上是我们东说念主体的「护膝」。
呐，即是这个位置的肌肉
股四头肌够不够好，个「坐姿耸峙」小测试就不错感知到——
在夙昔椅子上坐着
抬起条腿
用另条腿耸峙
要是难以站起来
站起来膝盖内扣
身体前倾
站不稳
齐是股四头肌力量不够的发扬
比如这么� � � � � �
股四头肌对膝盖的作用，不错浅易用三个词抽象：能源泵、减震器和褂讪器。
《膝骨重要康复疗指南》就指出：肌力下落是膝重要发病与进展的危机密素之，其中膝伸肌 / 股四头肌肌力下落为常见。 [ 3 ]
* 注：股四头肌即主要的膝伸肌
截图着手：《膝骨重要康复疗指南》
项针对 125 名老年东说念主进行了 2 年随访的探究也指出，股四头肌力量下落和僵硬加多，与老年东说念主罹患膝骨重要的风险加多权贵有关。 [ 4 ]
爸妈要是莫得灵通风俗，还持续久坐，预应力钢绞线或是有着吸烟、喝酒等不良生计风俗。股四头肌的分量和质地，齐会出现不能避的下滑。
比及出现膝盖不适，两者就会互为因果，让问题越来越晦气。
两个动作激活股四头肌
破膝盖差不敢灵通的恶轮回
练股四头肌，相等适「膝盖不好」的东说念主云浮预应力钢绞线价格，手脚灵通康复的最先，因为实足浅易、易操。
假如带爸妈去病院作念膝盖查抄，大齐也会从医师哪里获得「修股四头肌」的灵通处。
在《膝骨重要灵通疗临床践诺指南》中，终点荐了两个动作，爷爷奶奶辈进修起来齐没背负，却能有激活股四头肌。 [ 5 ]
虽然啦，思信得过保护好膝盖，光练股四头肌细目仍是不够的。
日常的灵通风俗、的肌肉力量锻练，以及体重解决好齐要跟上。
项纳入了 217 项马上对照临床考验，包含近 1.6 万膝重要患者数据的综述探究也线路：有氧灵通、神经肌肉锻练、力量锻练、柔韧锻练等齐有助于膝重要问题。 [ 6 ]
丁香医师按探究无情，整理了以下这些值得尝试的灵通，便大键保存、共享到族群——
总之，「膝盖不好就尽量少灵通」是好多东说念主（不啻咱爸妈）下意志会有的直观思法。
是以「理灵通真能保护膝盖」这个正确不雅念，值得大起反复强调。
超过来说，养成灵通风俗也故意于减重。要知说念，体重每减下去 1 公斤，步碾儿时膝盖要承受的压力就能少好几公斤，是信得过的给膝盖减负。
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膝盖变差很难避
但好在可控、可解决
保护膝盖任何技能齐不算晚
那么今天
就先从「股四头肌」开动持重吧！
转发！
到相亲相东说念主
孝心 +1 幸福 +1 健康 +1
本文作
卫嘉慧
好意思国注册物理疗师
杜克大学康复医学博士
参考文件
[ 1 ] Burden of Knee Osteoarthritis in 204 Countries and Territories, 1990-2019: Results From the Global Burden of Disease Study 2019
[ 2 ] The Prevalence of Symptomatic Knee Osteoarthritis in Relation to Age, Sex, Area, Region, and Body Mass Index in China: A Systematic Review and Meta-Analysis
[ 3 ] 《膝骨重要康复疗指南》
[ 4 ] Li, Z., Leung, KL., Huang, C. et al. Associations amongst dynamic knee stiffness during gait, quadriceps stiffness, and the incidence of knee osteoarthritis over 24 months: a cohort study with a mediation analysis. BMC Musculoskelet Disord 25, 511 ( 2024 ) . https://doi.org/10.1186/s12891-024-07618-4
[ 5 ] 《膝骨重要灵通疗临床践诺指南》
[ 6 ] Yan L, Li D, Xing D, Fan Z, Du G, Jiu J et al. ,Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysisBMJ 2025; 391:e085242. doi: 10.1136/bmj-2025-085242
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近微信改版了，有读者说找不到我们的著述
大牢记把丁香医师设为星标� � 哦～